Que mettre dans son assiette pour conserver le plus longtemps possible ses activités physiques et/ou sportives préférées, en utilisant son plein potentiel, et en évitant les problématiques de santé (des plus bénignes aux plus graves) susceptibles de freiner, voir (dans certains cas) de mettre un terme à une pratique régulière ?
Bref survol des facteurs nutritionnels impliqués, qui ne sont pas forcément ceux auxquels on pense !
La nutrition dans le sport est souvent focalisée sur 2 macronutriments que sont :
1/ Les glucides, en tant que « »privilégié des cellules musculaires, qui leur permettent de se contracter et donc le mouvement.
2/ Effectivement, les glucides à l’effort sont essentiels, l’important étant les quantités, les sources, et les moments de consommation (avant, pendant, après).
3/ Les protéines, en tant qu’éléments « bâ» des structures de l’organisme, comme en premier lieu les muscles, mais aussi le squelette, les tendons, la peau,... et les organes internes.
4/ Les protéines permettent de maintenir la masse maigre (la plus active sur un plan énergétique), voire de l’augmenter dans certaines circonstances. Question là-aussi de quantités, de sources, et ... de moment.
5/ Si ces 2 facteurs (glucides et protéines) sont essentiels lors d’une pratique physique régulière, ils sont surtout mis en avant dans une optique de court terme : en simplifiant, des glucides pour l’énergie à l’effort, et des protéines pour la récupération.
6/ Mais d’autres nutriments sont impliqués et souvent méconnus dans leurs fonctions, alors que leur impact est bien plus marqué quand il s’agit de se projeter à moyen et long terme.
7/ Les lipides sont souvent perçus comme une source d’énergie d’appoint, dont les réserves ne doivent pas être excessives.
8/ C’est une malheureuse réduction de leurs multiples rôles : ils formant la structure de la membrane des cellules de l’organisme, ce qui a de nombreuses implications, selon la qualité (surtout) et la quantité (aussi) des graisses consommées.
a/les processus inflammatoires (comme au cours de périostites ou de tendinites) seront soit favorisés, soit au contraire limités.
b/ le coeur sera moins bien protégé des risques de mort subite, on parle d'indice oméga 3.
c/ les capacités d’utilisation du tissu adipeux en tant que source d’énergie seront optimisées, ou entravées.
d/ aspects multiples et cruciaux donc pour les lipides, mais généralement peu connus.
9/ Les micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, polyphénols,...) sont quant à eux rarement au cœur des préoccupations.
10/ Pour prendre la métaphore (forcément simplificatrice) du corps comme une voiture de Formule 1, les glucides seraient le carburant, les protéines les pièces mécaniques et la carrosserie, et les lipides l’huile moteur (d’où leur importance, sans huile, le moteur ne tarde pas à lâcher...).
11/ Les micronutriments quant à eux composeraient l’électronique embarquée, chargée de contrôler la consommation de carburant, la température interne du moteur, l’usure des pièces, d’aider à la conduite du pilote..bref sans eux, même faire démarrer le véhicule n’est pas possible
12/ Et effectivement, sans les micronutriments, glucides, protéines et lipides sont inutilisables par l’organisme.
13/ De plus, ils sont garants des capacités de défense de l’organisme contre les processus de stress oxydant (en reprenant l’image de la voiture, il pourrait s’agir de rouille qui s’attaquerait à toutes les pièces) en jeu dans de multiples pathologies comme les maladies cardio-vasculaires, ou bien encore le cancer.
14/ Lipides et micronutriments n’ont peut-être pas une incidence aussi immédiate et perceptible sur la performance physique que les glucides et protéines, mais ils sont incontournables sur la durée, et leurs déficits et déséquilibres qualitatifs sont nombreux et fréquents. Et parfois majorés chez les sportifs.
À tout ceci, d’autres points liés à l’alimentation sont aussi importants pour la santé à long terme, citons notamment l’état de la sphère intestinale, ou l’équilibre acido-basique de la ration.
Veiller à ce que dans son assiette soit présents régulièrement, en quantités adéquates, et en qualité, l’ensemble de ces nutriments, via des aliments judicieusement choisis pour leurs caractéristiques nutritionnelles, et comme source de plaisir gustatif, voilà un programme à garder à l’esprit pour durer, et profiter des bienfaits de l’activité physique pendant longtemps !
Ecrit par: Stéphane GIANNINI - Diététicien Nutritionniste, spécialiste en Micronutrition, Coach Sportif (Clinique Saint Louis ELSAN - Poissy)